[尤稚凱醫師] 跑法對了，疼痛不上身！醫師．教練聯手教你慢跑
在現代生活中，「久坐」已成為健康危機，不少人於是意識到運動的重要性，尤其是忙於工作的中壯年人，為了健身與紓壓，開始從事慢跑者不在少數。即使志不在挑戰全馬或半馬，這些中壯年跑者最大的擔心莫過於怕磨損膝蓋或造成其他傷害。面對這樣的煩惱，醫師及教練在此聯手提供技巧，不讓昨日的慢跑成為今日的疼痛。
慢跑前要做到
一、自我評估：
建議先檢視自身是否已有骨骼肌肉方面的舊傷、或心血管方面疾病、以及從事健走時是否會喘或引發疼痛，若答案是否定的，就適合從事慢跑。
二、平日鍛練：
正式開始前應先透過平日鍛鍊強化核心肌群、臀部肌肉、大腿股四頭肌、以及腳踝部位的肌肉群，如: 比目魚肌、阿基里斯腱等等，這是必要的基礎。原因在於，跑步時每一步落地的反作用力會從足底一路上傳脊椎，透過股四頭肌和核心肌群的良好緩衝才不會造成傷害；而腳踝部位的肌肉強化則有助於每一步落地的穩定度。
鍛練核心肌群最家喻戶曉的方式就是「棒式」撐體運動，作法為雙肘撐地、雙手握拳、腳尖著地，從後腦杓到腳後跟呈一直線，維持姿勢會感覺到腹部、臀部及大腿必須出力，建議視自己能力每日進行數次、每次15至30秒即可。
鍛鍊股四頭肌的方法最簡單莫過「貼牆深蹲」，背貼著牆、大小腿呈九十度彎曲，有如坐在一張想像的椅子上，此法困難度不若真正的深蹲，效果也不錯。
要鍛練踝部的肌群，建議進行「舉踵訓練」，扶著牆或是椅子維持平衡，單腿踮腳，腳跟往上蹬要快、放下著地要慢，連續重複15次再換腳。這個簡單動作能幫助強化小腿、腳踝部分的肌群。
三、正確暖身：
暖身的意義在於喚醒身體機能、幫助肌肉提高溫度並充滿血液、讓呈收縮狀態的肌肉恢復原本的長度，因此務必按順序來做這三項暖身：(1)活動關節：從上肢到足踝一路活動關節，動作要大而慢，讓各個關節適應跑步應有的活動度；(2)走一段路：除了提高肌肉溫度之外，還可改變血液的分佈，讓肌肉有足夠的血液量應付接下來的運動；(3)動態伸展：例如開合跳、高抬腿、抬高膝蓋碰手肘、彎腰手觸腳尖等，可提高心跳率，並讓肌肉正式進入預備狀態。
慢跑時應注意
一、忌空腹跑
跑步時是由體內儲存的肝醣供應能量給肌肉細胞，倘若跑到中途肝醣消耗殆盡則會後繼無力。因此，建議跑前少量進食，不但能支援肌肉更多能量，也能維持血糖的穩定，還可在運動後立即幫助肌肉修復。
二、有傷別跑、別依賴護膝
在公園常見一些跑步者單腿或雙腿穿戴著護膝跑步，其實並不妥當，如果傷已存在就不應跑步，而應多多強化肌力；護膝對跑步而言是束縛，尤其單腿穿戴護膝會造成兩腿不平均使力，恐會對另一隻腿造成傷害。此外，除了肌肉微微酸痛，慢跑時若感到任何微小疼痛，都不可忽視，應立即停止跑步，以免小傷擴大。
三、不求速度反而好
慢跑比健走的健身效果更好是由於每跑一步都必須確實抬起大腿，因此會使用到臀部、大腿前面、還有連接上半身與下半身稱為髂腰肌等肌肉。但是，速度卻無關鍵影響。不妨採行「超慢跑」或「跑走法」，前者為比健走還慢的跑法、後者為慢跑與健走交替，可健身卻不傷身。
慢跑後別忽略
一、先緩和、再幫肌肉修復
緩和首重減緩心跳，務必先走一段路；其次為靜態伸展動作，可讓肌肉線條及彈性都更好。由於運動難免會造成一些極微小的肌肉傷害，若能施以一些物理性按摩，像是借助瑜珈棒在肌肉上滾動、或是用掌心緩慢按揉酸痛處，都可以幫助肌肉修復得更好，也較不會發生肌肉變短、肌纖維變粗等狀況。
二、兩次跑步之間仍要運動
雖然身體需要時間修復，但不代表兩次跑步之間完全不運動，建議可從事走路、游泳、騎腳踏車等低強度運動，可以幫助代謝肌肉中累積的廢物。
三、傷害出現要及早增生修復力
肌腱韌帶等軟組織受傷後往往不易復元，會逐漸影響關節穩定度，久而久之將引發關節磨損、肌肉痙攣、肌筋膜結締組織沾粘等疼痛問題。若想要及早加快復元的腳步，不妨在急性期時即接受增生療法，亦即將藥劑（如高濃度葡萄糖水、維生素B12、自體血小板生長因子）直接注射至軟組織病灶，以刺激軟組織啟動增生機制，達到自行修復的效果，或藉由神經解套術來放鬆肌筋膜。
身體關節是要讓我們活動的，唯有不當使用才會越用越傷。若能做到上述各項，為自己訂定合理目標、注意蛋白質及維他命B群的攝取、並選擇一個自己喜歡的場地，跑步絕對會為身心帶來暢快的享受、而非傷害。
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